z serii

[...] ze mam krew alpinisty. CHce przez to powiedziec ze sam trening silowy o odpowiedniej intensywnosci daje odpowiednie rezultaty. Zastosowanie na przyklad w trenigu nog serii laczonych, czesciowych powtorzen (wielu powtorzen)np metoda 21, serie ze zdejmowanym obciazeniem, skracanie przerw odpoczynkowych itp Do tego jak dodasz aeroby i [...]

1)wyc lezac PROGRESJA 45-15 50-15 55-15 60-15 65-15 70-15 zaczełem z niższego pułapu i odziwo wieksza ilosc serii ale poszło wkońcu 15 na 70! 75 myśle na 8-10p by poszło... 2)przysiady ze sztanga 60-15 65-15 70-15 75-15 80-15 ostatnia seria masakra... 3 szybkie wdechy co powtórzenie i dałem rade 3)prostowanie do dolu 5*15 - 30kg robiłem wolniej [...]

[...] 75kg x 5 no to sie najaralem i za 2 tygodnie na tym samym treningu sie polozylem pod 80kg bez deski i klopss. Tylko to bylo juz jako na ostatnia serie, jak juz doj3bany bylem i moze bym powalczyl i wycisnal ale mi tata od razu sztange zabral i do gory Mysle ze moze za tydzien na piatkach zamiast normalnych serii zrobie sobie jakis tescik

[...] od 40kg, pleców nie było czyć wcale, obczaiłem zeby delikatnie siadac na ta ławeczke a nie napi******ć du*a o nią... poszło ok zapas na koło 20kg potem dam film z ostatniej serii 3. dzis troche krótrze ruchy cos trica za bardzo doj*****m w WL ale wyszło 5s 4. wspecia spokojnie zrobiłem sobie, 100kg to praktycznie nie czuc na barkach no ale jakos [...]

[...] nadgarstki tylko troche bolą, w plecach zero bólu podczas całego treningu, kiedyś to na wariata robiłem te boxy dlatego bolały plecy... 3. jak zawsze, raz głębsze raz płytrze pompki robie ale zawsze założoną ileśc powt i serii 4. pomyliło mi sie i myślałem ze 1 serie mam zrobić tylko a to z progresją miało być no ale... i tak ładnie poszło

[...] ok, ciezar nadal nie duży nie jest problemem dla nog ale troszke mnie do przodu wiginało w ostatnich powtórzeniach 2. po imprezie zakwasy na łydkach czuc dalej w ostatniej serii jjuz nie dało rady wspiec robic to potrzymałem sztange tylko na barkach 3. cieżar mały zapas jest tylko nie dokładałem b o kciuk napierniczał dość mocno w ostatnich [...]

[...] wyszło(ostatnio100*15) 3. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ PÓŁSZTANGĄ 37,5*15 42,5*15 47,5*15 52,5*15(ostatnio 50*15) 1. poszło ok pregres w miare dobry zrobiłem 2. ok 3. w ostatniej serii przy lewej ręce tak mnie kciuk napiernicz*ł to wziełem poprostu bez zamka złapałem i jakoś dało rade trening dobry adzik to próbuj i daj znak bo jak nie to ja dzś [...]

o kurde teraz tak partrze w siadach przednich nie zrobiłem w ostatniej serii 80*10 tylko 80*5.... chyba tak z pośpiechu powklejałem wszędzie *10

[...] 52,5*15) 1. progres jest więc jest ok 75 na barkach nie ciężkie ale już poprostu nie dało sie więcej 2.ok 3.czekałem na kolege i zrobiłem jeszcze jedna dodatkowa serie bo miałem skończyć na 55 dzis ale sie na 60 udało, wszystko nachwyt w ostatniej serii troche nachwyt troche zamek ogólnie trening dobry, troche mało spałem ale poszło git

[...] w Twoim wypadku bralbym 90 kg i powooooooli schodzil w dol, po czym Twoj partner praktycznie podciaga sztange za Ciebie. 4-6 takich powtorzen ekscentrycznych w takiej serii wystarcza. Moj klient zrobil na tym +20 na klate w 2 tygodnie (z 70 na 90 kg), a koles jakos nigdy sportow nie uprawial (kontrabasista w filharmonii). Warto sprobowac [...]

[...] 22*10 27*10 32*7 5.Rotacja sztangielką 10,75*8 10,75*8 10,75*8 10,75*8(9,5kg) 1. poszło git pasa zapomniałem i dlatego bez ale juz nie bede go brał na 10. moze i w ostatniej serii zrobił bym wiecej ale byłem sam to nie ryzykowałem 2. obojczyki napierniczały hehe 3. tu sie wkurzyłem bo magnezji zapomniałem i do 65kg poszło zwykły chwyt na 75 [...]

http://www.youtube.com/watch?v=_k0ZbQLhvJE film z ostatniej serii siadów wiem słaba jakość ale głębokość widać

ZESTAW B 15 1: przysiady progr przesuwana 15/8/2 45*15 55*15 65*15 75*12(80*15) 2: wspiecia na palce ze sztanga dokladasz 20kg do ost serii siadow i probojesz 100 wspiec zrobic, "oszukuj" 1 seria 95kg*120 (100*100) 3: MC ze szrugsem ciezar ograniczony do przysiadowego - progresja identyczna jak w siadzie ale po 15/10/5 powt 45*15 55*15 [...]

[...] rowerek 3-5min potem skłony rózne wygibasy no standard ogólna rozgrzewka całego ciała no i przysiady najpierw z sama sztanga potem dokładam po troche i jade wiele serii rozgrzewkowych około 10-15 na 3 powt i dopiero po tym serie na 15/8/2powt zaczynam myśla ze rozgrzewka dobra i nic jej zarzucić nie można... Zmieniony przez - gruby__69 [...]

[...] 85*8 105*8 125*8 135*8 145*8 155*6(150*6) 2: przysiady progr przesuwana 15/10/5 55*10 65*10 75*10 85*10 95*8(100*10) 3: wspiecia na palce ze sztanga dokladasz 20kg do ost serii siadow i probojesz 100 wspiec zrobic, "oszukuj" 1 seria 115kg*140p 4: MC ze szrugsem ciezar ograniczony do przysiadowego - progresja identyczna jak w siadzie [...]

[...] 145*2 155*2 165*2 175*2 185*2(180*2) 2: przysiady progr przesuwana 15/10/5 75*5 85*5 95*5 105*5 115*5 125*4(130*5) 3: wspiecia na palce ze sztanga dokladasz 20kg do ost serii siadow i probojesz 100 wspiec zrobic, "oszukuj" 1 seria 145*105(150kg*80) 4: MC ze szrugsem ciezar ograniczony do przysiadowego - progresja identyczna jak w [...]

[...] ktory niespecjalnie jest do tego przystosowany :) Przy wyciskaniu zza karku masz nieco wiekszy kat rotacji w stawie i NIEKIEDY przyczynia sie to do urazow obreczy barkowej. Ale wydaje mi sie, ze jesli zrobisz dobra rozgrzewke i kilka serii wznosow na boki przed tym wyciskaniem, to powinno byc git i problem zniknie. Jesli nie - olej to cwiczenie.

[...] 4)prostowanie na wyciągu(linki) 11*15 13,5*15 16*15 17,25 (16*15) 1. z przytrzymaniem wszystko zapas na 2-3 powt 2. znów sporo dołożyłem ale już był hardcor musze 2-3 bym jeszcze wydusił hehe po ostatniej serii aż mi ściemniało przed oczami 3. jak dobrze znów poczuć chociaż jakiś większy ciężar na plecach 4. jest dołożene wiec jest ok

[...] z pleców pozbyłem się : - * przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie : 4 x 8,8,8,8. a zamiast tego dałem : - * podciąganie na drążku szerokim uchwytem - nachwyt : 4 x 8,8,8,8. Brzuchu nie robię, może kiedyś... No i dodałem progresje w wyciskaniu na ławce płaskiej, tak jak doradził wyżej kolega + zredukowałem ilość serii ćwiczeń na triceps.

[...] takie nie jest. Ze względu na duży czas i b. małe obciążenie bardziej idzie w wytrzymałość siłową. Walka z cieniem i technika Tabata 20sekund pracy i 10 sekund odpoczynku 8 serii Nogi na szerokości trochę większej niż barki. Robimy przysiad i wyskok, podczas wyskoku w powietrzu łączymy nogi (stuknięcie stopami) i wracamy od razu do przysiadu. [...]